פוסטים אורחים

אמא אסופה – פוסט אורח מאת יעל גואטה

לפני יותר משנה הייתי בסדנה לחיזוק רצפת האגן של יעל גואטה. היו בסדנה רוגע ודיוק, קולות שקטים עם אמון פנימי. יעל הוסיפה עצות, כלים ותרגילים פשוטים שניתן לשלב בחיי היום היום שלנו כאימהות, כשאנחנו שוטפות כלים או כשאנחנו כועסות על הילדים. וכדי שכולכן תיהנו מהעצות האלו, יעל כתבה לנו פוסט (גם את התמונות היא בחרה). מדובר בפוסט חובה לכל אמא שהבריאות שלה חשובה לה, ואם הוא יעשה לכן חשק לחזק את הגוף שלכן – אני את שלי עשיתי.

אמא אסופה.jpg

יעל:

כל אחת מאתנו פגשה בשלב כלשהו בחייה את ההכוונה לחיזוק רצפת האגן. שמענו את ההדרכה להכניס בטן, לחזק שרירי ליבה ורצפת אגן. אנו מכירות את הדימויים: סגירת  ריצ' רצ', ומעלית ומשתדלות ליישם בזמן תרגול בחדר כושר / פילאטיס / יוגה או כל פעילות גופנית אחרת – גם אם אנחנו לא הכי מבינות מה אנחנו בעצם צריכות לעשות. המושג הנכון ביותר לגבי רצפת האגן הוא איסוף.

[בעולם היוגה מתרגלים את המושג 'מולה בהנדה' שפירושו נעילת שורש, שזהו בעצם האיסוף הנכון של רצפת האגן, איסוף רצפת האגן דורש תרגול והבנה באופן מעשי וחשוב לדעת שיש הבדל משמעותי בין איסוף לכיווץ ואפשר להתבונן הרבה בקשר שבין נעילת שורש לרצפת האגן הנשי, אך כל זה במאמר אחר.]

אז במקרה הטוב מי שמספיקה להקדיש את הזמן לפעילות גופנית במהלך השבוע, יכול להיות שנותנת את תשומת הלב שלה לחיזוק רצפת האגן בדרך כזו או אחרת, אבל מה אנחנו עושות בשאר היום?

הולכות לישון.jpg

בשאר היום רובנו עובדות, מבשלות, קונות, מחליפות, מנקות, מסדרות, מיניקות, מכבסות, מנחמות, הולכות לגן השעשועים, מפטפטות קצת עם השכנה, משכיבות, משתפות את האיש במה עבר עלינו היום, מדברות בטלפון עם האחות ואולי יושבות לכוס קפה עם עצמנו לפני שאנו הולכות לישון. נפח הזמן שאנו בתשומת לב אל רצפת האגן שלנו הוא כ"כ קטן לעומת כל מה שאנחנו עושות במהלך היומיום שלנו ונראה כאילו שכחנו ששרירי רצפת האגן מלווים אותנו לאורך כל היום (וגם בלילה) ושהם נמצאים שם גם כשאנחנו מפטפטות עם השכנה.

שרירי רצפת האגן הם אלו שתומכים באיברים הפנימיים שלנו, מאפשרים לגוף את היציבה ומהווים חלק מאוד משמעותי במהלך היומיום שלנו – במיוחד באורח החיים הנשי (ווסת, מחזור, יחסי אישות,  הריון, לידה, רגשות, שינויים ועוד). על מנת לחזק את שרירי רצפת האגן לא מספיק להיזכר בהם מידי פעם או לחכות עד שרצפת האגן תקרא לנו. צריך בכל עשרים דקות להיזכר בה ולהיות מודעות במהלך היומיום שלנו למצב של רצפת האגן בכל מנח גופני ורגשי שאנו נמצאות בו.

אז איך עושים את זה? הנה כמה טיפים שיכולים לעזור לכן להיות מודעות, להתאסף, להתחזק ולהיות בקשר רציף עם רצפת האגן שלכן גם במהלך היומיום.

בזמן שטיפת כלים

בזמן שטיפת כלים

דמייני שאת מאפשרת לכפות הרגליים להשתרש מטה אל תוך האדמה, אפשרי לגב להתארך ארוך מעלה (ממליצה פחות להשתמש במונח גב ישר משום שאנו לא סרגל.) ומדי פעם הניעי את האגן בתנועה מעגלית כשהברכיים כפופות. לאישה בהריון מומלץ מאוד לשטוף כלים כשרגל אחת מונחת בכפיפה על שרפרף קטן ולהחליף צד לאחר כמה דקות. כך נמנע עומס ודחיסה על אברי האגן הפנימיים גם כשאנו עומדות לאורך זמן.

 

זכרי: להיות ארוכה

הניחי חפצים

הניחי חפצים שאת משתמשת בהם באופן קבוע במהלך היום במקום גבוה או רחוק ממך כמרחק הזרוע לפחות. אנו רגילות להתנהל כך שכל מה שאנו זקוקות לו לשימוש במהלך היום יהיה נגיש לנו וכך אנו נמצאות פחות בתנועה. בכל פעם שתצטרכי לקחת את אותו חפץ שהנחת קצת רחוק ממך, תצטרכי להניע את הגוף, תאריכי את היד והגב, כך תרווחי בין החוליות, תחזקי את זוקפי הגב ותעמיסי פחות על איברי האגן. זכרי: פחות להנגיש את החפצים השימושיים לך.

 

תנוחות שיווי משקל

תנוחות שיווי משקל

בכל פעם שאת מרגישה במהלך היום שאת מאבדת קצת משיווי המשקל (תרתי משמע), תרגלי את תנוחת העץ (או כל תנוחת שיווי משקל) שמתאפשרת לך באותו הרגע. בתנוחות שיווי המשקל אפשר גם לצרף את הילדים. יש להם רעיונות נפלאים לתנוחות שיווי משקל וכך הרווחת גם חיזוק, גם שעשוע… תנוחות שיווי משקל דורשות מאתנו למצוא את המרכז, לחפש את הפוקוס, ההתבוננות הפנימית וכך אנו מחזקות את המרכז שלנו שהוא בעצם האגן. שימי לב להארכת הגב תוך כדי התנוחה. זכרי: תנוחות שיווי משקל מחזקות את המרכז שלנו – האגן.

צליל ש' ארוך

צליל ש ארוכה.jpg

שימי לך תזכורת בפלאפון 3 פעמים ביום לתרגיל הבא (בכל מנח שאת נמצאת בו). בשאיפה (הכנסת האוויר) – הכניסי אוויר דרך האף. בנשיפה (הוצאת האוויר) – הוציאי את האוויר דרך הפה בצליל ש' ארוך (shshshsh) לאורך כל הנשיפה. (אם את כבר מודעת ומתורגלת באיסוף נכון של רצפת האגן הוסיפי את האיסוף בזמן הנשיפה.) ש' ארוכה בזמן נשיפה מפעילה את השרירים הטבעתיים ומאפשרת איסוף של שריר רצפת האגן. למי שיש תינוק/ת יכולה בזמן שאת מרגיעה אותו/ה לנצל את ההזדמנות להשתמש באותה טכניקת הש' גם להרגיע וגם לחזק את שריר רצפת האגן. זכרי: ש' ארוכה בזמן נשיפה מפעילה את השרירים הטבעתיים ומאפשרת איסוף של שרירי רצפת האגן.

נשיאת תינוק נכונה

נשיאת תינוק נכונה.jpg

כשאת נושאת תינוק זכרי להרים אותו  תוך כדי נשיפה (הוצאת האוויר). לאורך כל הנשיאה דמייני איך קדקוד הראש שלך פונה אל השמיים. כך תאריכי את הגוף ותפחיתי מהעומס על איברי האגן. אם את משתמשת במנשא בטן מומלץ לעשות זאת רק בחודשים הראשונים לחיי התינוק. כשהוא גדול יותר העבירי אותו למנשא גב ואפשרי לגב ככל שמתאפשר  לך להיות ארוך. זכרי: כשאת נושאת את תינוקך, התארכי עם הגוף ככל שמתאפשר לך.

 

 

חיזוק שלפוחית השתן

חיזוק שלפוחית השתן.jpg

שלפוחית השתן היא איבר מפונק. ואנו למדנו להיענות לה בדיוק כשהיא רוצה. עלינו לזכור שזהו שריר רצוני ויש לנו את האפשרות לקבוע מתי להתרוקן. כשאת מרגישה שעלייך להתרוקן עשי עוד 3 פעולות מקדימות. לדוגמא: נכנסת הביתה מהעבודה ואת מרגישה את שלפוחית השתן קוראת לך? הניחי את התיק, חממי את הקומקום (לקפה שאחר כך), הפעילי מכונה והיכנסי לשירותים. כך תאמני את שלפוחית השתן לכך שאת המפקדת ולא היא ותחזקי אותה. חשוב לזכור: לא להתאפק זמן רב מדי כי אז יכולה להיות דלקת. הקפידי  על 3 פעולות קצרות בלבד. זכרי: את המפקדת של שלפוחית השתן ולא להפך.

בהצלחה 🙂
יעל גואטה
0556669608
שיעורים קבוצתיים, פרטיים,
וסדנאות בתחום המודעות לחיזוק ושיקום רצפת האגן

מודעות פרסומת

6 תגובות על ״אמא אסופה – פוסט אורח מאת יעל גואטה״

  1. תודה על המידע החשוב והמפורט שבדיוק מתאים לנו- הנשים העסוקות ביום יום…
    יום טוב:)

  2. רעיון נהדר לרשומת אורח. בהחלט טיפים מעשיים ולגמרי אפשריים , ותזכורת חשובה בכל מצב ובכל שלב. תודה!

להשאיר תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

תמונת גוגל פלוס

אתה מגיב באמצעות חשבון Google+ שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

w

מתחבר ל-%s